[...] przerwach miedzy cwiczeniami. Za duzo na biceps, triceps tez bym ucial jedna albo 2 serie, barki przeladowane. Na plecy zdecydowanie za slabo, brak drazka i jeszcze mowisz ze sa priorytetem, na nogi malutko, tylko jedno cw na dwuglowe. Cwicz porzadnie brzuch a nie bezsensowna 6 weidera. Co do pilki wyszukiwarka czy youtube nie gryza Pozdro
Niedziela Klata Wyciskanie na ławce ukośnej (głową w górę) 12/10/8/6 Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10/8/6 Rozpiętki 3 x10 Triceps Prostowanie ręki z sztangieką za głową 12/10/8 Wyciskanie francuskie 12/10/8 dal bym jescze jedno cwiczenie Przedramię Ściskacze 3x do oporu dodaj podchwytem hantla Brzuch Brzuszki bez opierania pleców o [...]
no to zapodam już tutaj ten plan o to on: A: klatka, barki, tricepsy, brzuch(abs II) Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3s wyciskanie sztangi skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy, przedramiona przysiad ze sztangą [...]
[...] *przysiady *wykroki na każdą nogę *unoszenie nogi na bok stojąc *wypychanie nogi z pozycji klęczącej noga prosta/noga zgięta *wypychanie bioder na leżąco ćwiczenia na brzuch *unoszenie prostych nóg *przyciąganie zgiętych nóg do klatki *skośne brzuszki *spięcia bokiem *spięcia *spięcia nogi po turecku ćwiczenia na ręce tu robi się [...]
W A plecy zacznij od podciągania W B klatkę 2 serie wyciskania i 2 serie rozpiętek Triceps francuz do czoła Biceps 2 serie I w obu brzuch dół, skos, góra
pisząc wolałbym rack pulla miałem na myśli ogół podejścia a wcześniej wspomniałem że nie ma rack'a na mojej siłce:-/ PLAN: wtorek, środa, niedziela muszą być off poniedziałek, PLECY+TYLNI AKTON+PRZEDRAMIĘ 1. drążek nachw rampa 5 2. wiosło nachw 4x8 3. face pull wąska rampa 10 4. tył barków sznur wyciag górny 3x10 5. szrugsy 4x10 6. nachwyt 3x10 7. [...]
DZIEŃ 4 (dzień areobów) BRZUCH Spięcia brzucha na ziemi, przy drabince 3x 155 Skłony w górę na ławce skośnej 3x 8 NOGI Zginanie nóg na maszynie (2głowy) 25 35 35 Prostowania nóg na maszynie (4głowy) 30 30 30 30 PLECY Przenoszenie hantli leżąc na brzuchu z nad głowy do wysokości uszu 2 2 3 Orbitrek
[...] jednego z cwiczen na mszynie. Osobiscie w ogole nie cwicze nog na maszynach. Brzuch cwicz 2x ale ciezej, tzn. wrzuc m.in. wznosy na drazku - od czasu jak z 4 treningow brzucha przeszedlem na 2x odnotowalem u siebie nieprawdopodobny wzrost sily brzucha - m.in. zaczalem robic cwiczenie z AB Wheel ze stania, a wczesniej nie bylo to mozliwe. [...]
[...] 4x15 ZA DUŻO TEGO- RÓB 2 ĆWICZENIA, ALBO EW. 3X 3 biceps - modlitewnik łamana 4x12-15 JEŚLI 3 ĆWICZENIA TO PO 3 SERIE sztangielki oburacz stojąc 3x12 o kolano 3x15 brzuch - unosznie w zwisie kolan 4x20 spięcia 4x25 skręty z gryfem 3x100 NO A CO Z PRZERWAMI?? Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię [...]
j.w. na 5 miesięcy całkiem średnio nienajgorzej Tymbardziej że bez żadnych odżywek itp. Pierwsze co rzuciło mi się na oczy to klata, zdecydowanie do nadrobienia oraz nogi, (łydki!!). A co ładnie? Brzuch ładny, plecy zwłaszcza prostowniki godne uwagi. Uogólniając: popraw klatkę i będzie gites. To tyle moich skromnych uwag
[...] dietka :) jade bez supli zero supli. wrzucić coś teraz czy dalej jechać na samej misce ? trening to split 3x partie łączone klata barki , plecy biceps i nogi triceps :) coś brzuch mi ciężko idzie i słabo widoczny;/ tak samo mam problem z najszerszymi grzbietu możliwe że technika słaba i kuleje :) co do typu budowy mojej sylwetki to nikt się nie [...]
OK, Wurzuciłem pare ćwiczeń i zredukowałem ilość powturzeń. Czy tak by mogło zostać ? Poniedziałek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10, 9 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 11, 10, 9 - ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10, 10, 10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12, [...]
Hmm... myślę, że teraz już będzie dobrze : Poniedziałek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10, 9 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 11, 10, 9 - ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 11, 10 - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12, 10, 8, 8 TRICEPS - WYCISKANIE W LEŻENIU [...]
Przy MC pracują całe plecy,brzuch,nogi i pare innych mięsni. Jak wykona 1-2 serie rozgrzewkowe i będzie miał dobrą technike to będzie ok. http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html Pzdro
[...] serie po 6 przysiadów ze sztangą, co seria dodajesz 10 kg 4 serie po 6 półprzysiadów, co seria + 10 kg wyciskanie sztangi 5 serie po 6 co seria 10 kg więcej obwody 3 serie (brzuch, dwugłowe, wymachy rekami z talerzami, plecy, pompki na poręczach, biceps) cba x2 5 przebieżek 5 min truchtu wtorek szybkość rozgrzewka taka jak w poniedziałek 2 x [...]
[...] i jakie dawki) Serie i powt. ułożone dobrze pod siłę. Pamiętaj nic nie da męczenie klatki 2x w tyg bo ona też potrzebuje odpoczynku, lecz jeśli będziesz ją robił luźniej dużo to myślę że nic się nie stanie. I pamiętaj nie rób strasznie dużych ciężarów na plecy i nogi bo jesteś jeszcze młody ! Dodaj brzuch . Możesz robić 3x w tyg po SPLICIE.
